먹지 않아서 엄마를 한숨 나게 하는 아이가 있는가 하면 너무 먹어서 고민하게 하는 아이들도 있게 마련이다. 요즘은 비만아들이 점점 늘어나는 추세. 소아성인병의 주범으로 꼽히는 비만을 어떻게 치료하면 좋을까? 뚱뚱한 아이들을 위해 권장되는 음식 이야기.
비만에 관한 엄마들의 대표 궁금증과 답변
뚱뚱한 아이를 위한 속 시원한 Q&A
01 소아비만은 왜 생기는 걸까요?
소아비만의 원인이 질병인 경우는 1％ 미만에 불과합니다. 즉 비만의 원인이 가족의 식생활 및 생활패턴 자체에 문제가 있는 경우가 많습니다. 가족 전체가 과식을 하거나, 청량음료를 즐기고, 칼로리가 높은 서구화된 식품을 찾으며, 식사 구성에 문제가 있는 경우가 많습니다. 또 세끼를 고르게 먹지 않거나, 8시 이후에 야식을 하고, 운동량이 부족하며, TV 시청시간이 긴 경우 등을 들 수 있습니다. 따라서 생활패턴에 대한 전반적인 관리가 필요합니다.
02 어릴 때 비만인 아이들은 커서도 비만일 확률이 높나요?
비만은 우리 몸에 지방세포 수가 증가하거나 크기가 커져서 피하층과 체조직에 지방이 과잉 축적된 상태를 말합니다. 소아비만은 보통 유아기에서 사춘기까지의 비만을 말하는데, 지방세포의 크기가 커지는 성인비만과 달리 지방세포의 수도 증가합니다. 게다가 성장이 빨라 세포 수가 급격히 늘어나게 되며, 한번 생긴 지방세포는 살이 빠져도 줄어들지 않아 성인이 된 후 다시 살찔 가능성이 높습니다.
03 소아비만의 후유증에는 어떤 것이 있나요?
비만은 그 자체로 끝나는 문제가 아닙니다. 심한 경우 고지혈증, 지방간, 고혈압, 당뇨병 등이 어릴 때부터 나타나기도 하고, 심폐기능에 부담을 주어 내과적 문제나 내분비적인 문제를 일으킬 수도 있습니다. 코골이나 수면무호흡으로 만성피로, 신체 발육 장애를 일으키기도 합니다. 골연령이 증가되어 최종신장이 작을 수 있으며, 성장의 문제와 복합적으로 작용해 신체적 열등감을 느끼기 쉽습니다. 결국 이는 다시 거식증이나 폭식증으로 이어지는 악순환을 보이기도 합니다.
04 우리 아이가 비만인지 아닌지 어떻게 알아볼 수 있을까요?
아이의 현재 체중과 연령별 표준체중을 이용해 비만도를 평가하는 방법이 있습니다. 그러나 아직 성장이 끝나지 않은 아이들의 비만 여부를 섣불리 결정하는 것은 권장하지 않습니다. 아이는 자라고 있기 때문입니다. 따라서 정기적으로 소아과 전문의와 상담하고, 성장곡선상에서 키와 체중의 변화를 체크하는 것이 아이의 성장패턴을 파악하는 데 중요합니다. 아울러 모자라기 쉬운 미량 영양소를 위한 검사가 필요합니다.
05 소아비만이 시작되기 쉬운 시기가 따로 있는 걸까요?
지방이 쌓이기 시작하는 시기를 생리적으로 살펴보면 크게 생후 6~7개월, 사춘기, 중년기로 나눠볼 수 있습니다. 소아비만의 경우 대략 비만 아이의 30% 내외가 5~11세, 50% 이상이 0~4세에 시작되는 경우가 많습니다. 결국 소아비만은 젖먹이 및 유아기부터 시작되며, 태어나면서부터 아이의 식습관 훈련이 시작되어야 한다는 것을 알 수 있습니다.
전문의 어드바이스
소아비만 해소를 위해 꼭 필요한 일들
01 가족 모두가 생활 습관을 함께 개선한다
소아비만의 관리는 가족 모두의 도움 없이는 불가능하다. 가족 전체가 문제점들을 함께 개선해 나갈 때 아이도 변화할 수 있다는 것을 잊지 않는다. 가령 과자 섭취량을 조절하고자 노력하는 아이 앞에서 아빠가 누워서 TV를 보며 과자를 먹는 생활습관을 고치지 않는다면, 아이의 과자 섭취를 줄이려는 시도는 성공을 거둘 수가 없다. 부모가 먼저 행동의 변화를 보이는 것이 효과적이라는 것을 인식하고, 가족이 함께 참여하고 지지하는 분위기 속에서 아이에게 지속적인 동기를 부여할 수 있도록 노력한다.
02 무리는 금물, 마음의 여유를 갖는다
성장기의 아이들에게는 성장과 발육을 위한 영양분의 공급이 필수적이며, 따라서 소아비만은 성인비만과 달리 열량 제한에 주의를 기울여야 한다. 무리한 체중 감량보다는 과식 및 폭식, 야식 등을 피하고, 살이 찌지 않는 식재료나 조리법을 이용하는 등의 아이디어가 필요하다.
03 가족이 함께하는 적당한 운동은 필수!
규칙적인 운동은 체중을 줄여줄 뿐 아니라 심폐기능을 강화하며, 성장을 돕는 데도 도움이 된다. 틀에 박힌 운동보다는 자유롭게 뛰어놀거나 계단을 오르내리는 등의 방법이 효과적이며, 아이가 즐거운 마음으로 할 수 있는 운동을 찾아주는 것이 전반적인 활동량을 늘릴 수 있는 방법이다. 저녁식사 후 가족 모두가 산책을 하거나 가볍게 땀을 낼 정도의 운동하는 시간을 가질 수 있다면 비만관리는 물론, 자녀와의 정서적 유대관계를 돈독히 하는 데 도움이 된다. 비만인 아이들에게 부모의 정서적 지지만큼 중요한 것이 없음은 말할 것도 없다. 단, 고도비만인 경우에는 운동 시작 전에 의사의 진찰과 운동처방을 받는 것이 바람직하다.
04 운동 후 30분 이내에 음식을 먹지 않는다
운동 후에는 공복감 때문에 고칼로리 음식이나 청량음료 등을 찾게 되는데 힘들게 소모한 에너지보다 더한 열량을 섭취하게 될 수 있음을 주의해야 한다. 음식은 운동 후 적어도 30분 후에 먹도록 하며, 탄수화물이나 지방이 많은 식품보다 우유나 과일 등 수분이 함유된 것을 먹도록 한다.
05 조리법에 변화를 준다
조리법만으로도 칼로리를 충분히 낮출 수 있다. 먼저 열량이 낮은 해초류나 채소 등으로 다양한 요리를 개발, 아이가 질리지 않고 먹을 수 있도록 한다. 기름에 볶거나 튀기는 대신 찌거나 삶는 조리법을 주로 이용한다. 열량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 가공식품 등은 가능하면 먹지 않는 것이 좋다.
06 한번에 많이 먹거나, 급하게 먹는 식습관은 금물!
흔히 열량 섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르거나 양을 지나치게 줄이기도 하는데, 소아의 경우 성장을 방해할 뿐 아니라 공복감이 커져 폭식의 원인이 될 수 있다. 하루 세끼 식사를 균형 있게, 정해진 양을 규칙적인 시간에 맞추어 먹는 습관은 건강한 소화기 관리를 위해 필수적이며, 한번에 많이 먹는 폭식 습관이나 급하게 먹는 습관 및 야식 습관은 소화기 기능을 저해하는 중요한 인자가 되므로 주의한다. 간식은 지방, 탄수화물로 이루어진 음식보다는 우유, 유제품, 과일, 채소 등이 적당하고, 주식과 간식을 분명히 구분할 필요가 있다.
07 일주일에 한 번, 좋아하는 음식을 먹을 수 있도록 한다
아이가 좋아하는 튀김, 아이스크림 등 살찌는 음식에 대해 절대로 먹으면 안 된다는 말을 하지 않는다. 먹을 수 없다는 스트레스 때문에 온 신경이 그 음식에만 집중될지도 모른다. 일주일에 한번, 요일을 정해서 아이가 좋아하는 음식을 먹을 수 있도록 해주는 등 살찌는 음식의 섭취를 지혜롭게 줄일 수 있는 부모만의 노하우가 필요하다.
뚱뚱한 아이의 적은 역시 음식이다!
살 빼주고 건강 지키는 식품 리스트
오이
살이 찐 아이들은 땀을 많이 흘려 청량음료 등 음료를 많이 마시게 된다. 이럴 때 몸에 좋지 않은 청량음료 대신 오이 한쪽을 먹도록 하면 훨씬 효과적이다. 오이는 갈증 해소와 이뇨작용이 활발하고 칼로리와 단백질, 비타민 등의 영양성분은 높지 않지만 수분을 공급해주며, 적은 양으로도 포만감을 준다. 특히 칼륨의 함량이 높아 체내 노폐물을 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문에 몸이 한결 개운해지고 맑아진다.
곤약
곤약은 칼로리는 전혀 없고 97%의 수분과 글리코만난으로 구성되어 있는 식품이다. 다이어트 식품으로는 최고. 곤약의 글루코만난은 장의 작용을 활발하게 하고 몸속의 노폐물이나 독소를 흡수, 배설하는 작용을 하여 변비가 있는 사람이나 비만아에게 적합하다. 곤약은 아무 맛이 나지 않으면서 독특한 향이 있기 때문에 아이들에게는 인기가 없는 편이다. 찌개에 넣거나 달걀을 묻혀 아이들이 좋아하는 고소한 전을 만들어본다.
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닭 살코기
닭가슴살은 단백질은 많으면서 지방 함량이 낮아 대표적인 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 소화가 잘되고 몸에 좋은 각종 아미노산이 풍부하여 아이는 물론 노인에게도 적극 권할 만하다. 하지만 기름이 적기 때문에 다른 부위에 비해 맛이 떨어지거나 텁텁하게 느껴질 수 있으므로 잘게 찢어 소스에 버무리는 등 조리방법에 변화를 준다.
다시마
다시마는 변비가 있거나 잘 붓고 수분이나 노폐물을 배출시키지 못하는 비만아에게 좋은 식품이다. 미역, 다시마, 톳 등의 해조류는 칼로리가 거의 없으면서 각종 무기질이 풍부하고 아미노산의 일종인 라미닌 성분이 함유되어 있어 소아비만에 탁월한 효과를 발휘한다. 특히 요오드가 풍부하여 피로 해소에 좋으며, 피를 맑게 한다. 다시마를 가늘게 채 썰어 볶아 먹거나 육수로 이용해도 좋다.
두부
두부에는 양질의 단백질이 다량 함유되어 있어 체중 조절 중에 느끼기 쉬운 허기나 무력감 등의 증상을 방지해준다. 또 칼로리가 낮으면서 여러 가지 영양소가 골고루 들어 있어 다이어트 중에 자칫 부족되기 쉬운 단백질이나 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘을 보충하기에 좋다. 단, 두부는 기름을 잘 흡수하는 식품이므로 비만이 염려된다면 조리할 때 지지거나 조리기보다는 찌거나 데치는 것이 효과적이다.
무
무즙은 갑자기 체한 느낌이 들거나 속이 답답할 때 먹으면 효과적이다. 무의 아밀라아제 성분이 소화작용을 도와주기 때문이다. 무에는 비타민의 보고라는 사과보다 10배나 많은 비타민C가 들어 있으며, 회분과 당분의 소화를 돕는 디아스타아제도 풍부해 밥과 같은 탄수화물을 먹을 때 같이 먹으면 소화가 잘된다. 또 칼로리가 낮으면서 무청에는 비타민A가 당근의 10배, 비타민C도 뿌리의 12배나 들어 있어 아이들에게 특히 권장되는 식품이다.
준비할 재료 두부 1/2모, 싹채소 100g, 어린잎 채소 50g, 치커리·옥수수 알갱이 30g씩, 소금 약간, 들깨즙소스(들깨가루·다시마 우린 물 2큰술씩, 간장 1큰술 반, 레몬즙 1큰술, 들기름·맛술·물엿 1작은술씩, 소금 약간) 만드는 법 point 들깨즙소스는 들기름과 간장, 들깨가루 등 양념들을 잘 섞은 후 다시마 우린 물을 넣어야 맛에 깊이를 더하고 농도를 조절할 수 있다.
두부싹채소들깨즙샐러드
1 두부는 깨끗이 씻어 사방 2cm 크기로 썬 후 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 식힌다.
2 싹채소와 어린잎 채소는 씻어 물기를 털고, 치커리는 손으로 뜯어 물에 헹궈 건진다. 옥수수 알갱이는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
3 볼에 소스 양념들을 모두 넣어 고루 섞은 후 마지막에 다시마 우린 물을 넣어 농도를 맞춘다.
4 접시에 싹채소와 어린잎 채소, 치커리를 고루 올리고 데친 두부와 옥수수를 보기 좋게 담은 후 들깨즙소스를 끼얹는다.
데친닭살숙주무침
준비할 재료 닭가슴살 200g, 숙주 150g, 실파 3뿌리, 당근 30g, 다진 마늘·청주·깨소금 1작은술씩, 참기름 1큰술, 소금 약간, 닭고기 삶는 물(대파잎 1대 분량, 마늘 2쪽, 청주 1큰술, 쌀뜨물 1컵)
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻은 후 냄비에 쌀뜨물과 대파잎, 마늘, 청주를 넣고 삶아 건져서 결대로 굵게 찢는다.
2 숙주는 다듬어 씻은 후 냄비에 물을 약간 붓고 뚜껑을 덮어 2분 정도 삶아 찬물에 헹궈서 물기를 꼭 짠다.
3 실파는 2cm 길이로 썰고, 당근은 4cm 길이로 곱게 채 썬다.
4 볼에 닭가슴살과 숙주, 실파, 당근채를 담고 다진 마늘, 청주, 참기름, 깨소금, 소금을 넣어 조물조물 무친다.
point 닭가슴살을 삶을 때는 쌀뜨물에 향신채를 함께 넣어 익혀야 닭살이 부드럽고 잡내가 없어진다.
준비할 재료 다시마 20×20cm 1장, 골뱅이 통조림 1개, 양배춧잎 5장, 적채 1장, 무침양념장(간장·다진 마늘·맛술 1작은술씩, 다진 파·레몬즙·설탕 1큰술씩, 소금·흰후춧가루 약간씩) 만드는 법 point 골뱅이는 끓는 물을 끼얹어 살짝 데친 후 사용하면 통조림 특유의 냄새도 없앨 수 있고, 씹는 맛도 훨씬 쫄깃하다.
다시마채골뱅이무침
1 다시마는 찬물에 30분 정도 담가 부드럽게 퍼지면 건져 물기를 닦고 1cm 폭, 4cm 길이로 채 썬다. 2 골뱅이는 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 끓는 물을 끼얹고 찬물에 헹궈서 반으로 자른다.
3 양배추와 적채는 굵은 심지를 도려내고 4cm 길이로 곱게 채 썬다.
4 볼에 다시마채와 골뱅이, 양배추채, 적채를 담고 무침양념장을 넣어 조물조물 무친다.
곤약달걀전
준비할 재료 곤약 200g, 녹말가루 1큰술, 달걀 2개, 송송 썬 실파 2큰술, 들기름·포도씨유 1작은술씩, 소금 약간
만드는 법
1 곤약은 사방 3cm 크기, 1cm 폭으로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 달걀은 곱게 풀어 알끈을 걷어내고 소금으로 심심하게 간을 한 후 송송 썬 실파를 넣어 고루 섞는다.
3 곤약에 녹말가루를 골고루 입힌 후 ②의 달걀물을 충분히 적셔 들기름과 포도씨유를 두른 팬에서 노릇하게 구워낸다.
point 아이들의 비만이 걱정된다면 부침이나 튀김 요리를 할 때 기름도 신경 써서 골라야 한다. 들기름과 포도씨유를 이용하면 칼로리는 낮추면서 산뜻한 맛을 낼 수 있다.
준비할 재료 무 200g, 대파 1대, 마늘 3쪽, 소금 약간, 가다랑어소스(간장·맛술 2큰술씩, 다시마 우린 물 1/2컵, 참기름 1/2작은술, 가다랑어포 3큰술) 만드는 법 point 무를 그대로 가다랑어소스에 넣어 조리면 시간도 오래 걸리고 윤기나게 조려지지 않는다. 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 애벌로 익힌 후에 조리도록 한다.
무가다랑어소스조림
1 무는 깨끗이 씻어 1cm 두께, 사방 3cm 크기로 썬 후 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 식힌다.
2 대파는 2cm 길이로 토막내고, 마늘은 반으로 자른다.
3 냄비에 다시마 우린 물과 간장, 맛술을 넣어 한소끔 끓인 후 불에서 내려 가다랑어포를 넣고 마지막에 참기름을 넣어 윤기나게 한다.
4 ③의 가다랑어소스를 다시 불에 올려 끓어오르면 대파와 무, 마늘을 넣어 약한 불에서 윤기나게 조린다.
오이다진고기찜
준비할 재료 오이 2개, 쇠고기(등심) 300g, 양파 1/4개, 붉은고추 1개, 풋마늘대 1대, 소금 약간, 쇠고기양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘 1/2작은술씩, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간), 찜양념(간장 1큰술, 맛술 1작은술, 다시마 우린 물 5큰술)
만드는 법
1 오이는 소금으로 문질러 씻어 어슷하게 돌려가며 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 물 1컵에 소금 1작은술을 녹인 후 ①의 오이를 넣어 살짝 절여서 체에 건져 물기를 뺀다.
3 쇠고기는 오이 크기로 썰고 잔칼집을 넣어 쇠고기양념에 버무려 20분 정도 재운다.
4 냄비에 양념한 고기를 넣고 중불에서 은근히 익히다가 양파를 굵게 사각으로 썰어 넣고, 붉은고추도 어슷하게 썰어 넣어 좀더 끓인다.
5 ④에 절인 오이와 풋마늘대를 2cm 길이로 썰어 넣은 후 찜양념을 붓고 약한 불에서 은근히 익힌다.
point 오이는 연필을 깎듯이 돌려가며 큼직하게 어슷썰기 한 후 소금을 직접 뿌리지 말고 옅은 소금물에 담가두어야 고르게 절여진다.
여성조선
도움말_고덕재(경희의료원 한방병원 소아과 교수)
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